„Einatmend beruhige ich Körper und Geist. Ausatmend lächle ich. Verweilend im gegenwärtigen Moment, weiß ich, es ist der einzige Moment.“ (Thích Nhất Hạnh 1926 - 2022).
Thích Nhất Hạnh war ein vietnamesischer Möch und gilt, neben dem Dalai Lama, als Botschafter der buddhistischen Lehre. Er wird auch als „Vater der Achtsamkeit“ bezeichnet und zählt als einer der Gründer der modernen Achtsamkeitslehre.
Mit diesem Zitat setze ich meine Beitragsreihe "Atme und die Welt verändert sich" fort und knüpfe an die vorherigen Beiträge an, in denen es u.a. darum geht, was unsere Nase alles kann, dass uns unsere Nase und unser Mund als Atemwege zur Verfügung stehen und dass die Nasenatmung jedoch die natürlicherweise vorgesehene, reguläre Atemweise ist, mit der wir genau das Atemvolumen bewegen, welches unser Körper für sein biochemisches Gleichgewicht benötigt.
👃Lass uns gleich zu Beginn einen bewussten Atemzug über die Nase ein und aus nehmen und unsere Atmung spüren. Lass uns herausfinden, wo körperliche Bewegungen sind und wie und wo der Atemantrieb spürbar ist. Durch dieses Spüren hilft uns der Atem, präsent im Augenblick zu sein. Er hilft uns, aus dem Strudel der unbewussten Gedanken ausbrechen und erkennen zu können, dass wir nicht nur der immaterielle Verstand mit den Gedanken sondern eben auch der materielle Körper mit Gefühlen und Empfindungen sind. Durch den Atem können wir lernen zu erkennen, dass all das zusammen gehört und sich gegenseitig bedingt. Der Atem hilft uns, die Erfahrung zu machen, dass wir eins sind...
Für den Atemantieb sorgt unser Hauptatemmuskel, das Zwerchfell, welches zwischen Bauch- und Brustraum sizt und Brustkorb und Bauchraum "teilt". Im Brust-, Hals- und Schulterraum befindet sich zudem unsere Atemhilfsmuskulatur. All diese Gewebe und Areale sind grundsätzlich an der Atmung beteiligt. Wie der Name allerdings schon sagt, handelt es sich bei der Atemhilfsmuskulatur eben um Hilfsmuskulatur, die nicht dafür ausgelegt ist, dauerhaft die Arbeit des Zwerchfells zu übernehmen. Atmen wir nun vermehrt über den Mund, wird auch die Atemhilfsmuskultur mehr beansprucht, das Zwerchfell hingegen weniger und wir weichen von einem funktionalen, also natürlichen Atemmuster ab.
Die funktionale Atemweise beginnt über und in der Nase. Sie erfolgt zum überwiegenden Teil über das Zwerchfell. Das bedeutet, bei jeder Einatmung wölbt sich unser Zwerchfell in den Bauchraum und schafft, für die Ausdehnung der Lungen und den Gasaustausch in ihren Tiefen, Platz im Brustraum. Dabei saugen die Lungen frische Luft ein. Bei jeder Ausatmung schiebt sich das Zwerchfell wieder nach oben in den Brustraum und presst von unten gegen die Lungen und die alte Luft hinaus. Die Atemzüge vollziehen sich dabei körperlich tiefer, das Zwerchfell schwingt im Atemrythmus auf und ab. So wird auch der untere Teil der Lungen gut belüftet. Ganz im Gegensatz zur Mund- und Brustatmung, bei der die Lungenbelüftung weniger tief ausfällt. Äußerlich sichtbar wird der natürliche Atem durch das Heben und Senken der Bauchdecke und das Weiten der seitlichen, unteren Rippen im Atemrythmus, wobei sich die Brust kaum bewegt.
👃Probier es doch gleich mal aus: Atme ein paar Mal bewusst über die Nase ein und aus. Zum Vergleich, atme ein paar Mal über den Mund ein und aus. Vermutlich wirst du das Gefühl haben, nicht mehr so tief und gehaltvoll atmen zu können. Möglicherweise spürst du auch, dass sich das Atmen mit geöffnetem Mund schwerer anfühlt und sich deine Körperhaltung verändert, weil sich z.B. der Kopf verschiebt.
💡All das sind wieder gute Gründe, unsere Atemachtsamkeit regelmäßig zu schulen und uns bewusst zu machen, wie wir atmen. So gewöhnt sich unser Atemcontroller im Gehirn an, auch in unbewussten Sitationen möglichst in der Nasenatmung zu bleiben. Möglicherweise reagiert das Gehirn anfangs etwas rebellisch und meckerig, verlangt nach mehr Luft und Atmung, weil wir uns durch unsere alltäglichen Gewohnheiten bereits ganz unbewusst ein Atemmuster zugelegt haben, dass von einer funktionalen Atemweise mehr oder weniger abweicht. Mit ein bisschen Aufmerksamkeit und regelmäßiger Übung, wird sich das Gehirn bald wieder umgewöhnen, mit positiven Auswirkungen auf unser Wohlbefinden.
🧘Deshalb meine Einladung, nimm dir Zeit für dich und deine Atmung. Schaffe Bewusstheit für deinen Atem und schenke ihm und dir Aufmerksamkeit in den verschiedensten Situationen. Finde heraus, wie du atmest und wie es um deine Atemroutine steht. Denn je mehr wir durch die Nase atmen und sie nutzen, desto mehr stärken wir ihre Funktionsfähigkeit, trainieren uns zurück in ein funktionales Atemmuster und desto dienlicher atmen wir für das biochemische Gleichgewicht und unser Wohlbefinden. Nun findest du hier wieder eine kleine meditative Anleitung, mit der du dein Zwerchfell aktivierst und die Bauchatmung stärkt:
- Nimm dir ein Kissen oder ein dünnes Buch zur Hand. Alternativ tun es auch deine Hände.
- Komm in die Rückenlage, leg dir eventuell eine gefaltete Decke unter den Kopf, damit dein Nacken lang bleibt und stellt ggf. die Beine auf oder lege dir ein Kissen unter die Oberschenkel, wenn es für deinen unteren Rücken angenehmer ist. Entspann den Kiefer. Dann finde Ruhe. Vielleicht magst du auch deine Augen schließen.
- Verbinde dich mit deiner Nase und atme über sie bewusst ein und aus. Spüre die Luft, die durch deine Nasenlöcher strömt.
- Nun leg dir das Kissen, das Buch oder deine Hände auf den Bauch, zwischen Rippen und Bauchnabel. Wenn du deine Hände nutzt, schau bitte dass deine Schulterblätter weiterhin entspannt abgelegt sind.
- Atme weiter über die Nase, durch die Brust bis zu deinem Bauchnabel ein und wieder aus. Versuche mit jedem Atemzug ein wenig ruhiger und langsamer in dich hinein zu atmen. Spüre, wie sich dein Hilfsmittel im Atemrhythmus auf deinem Bauch sanft auf und ab bewegt. Lass deine Atemzüge dabei langsamer, ruhiger und sanfter werden, wärend sich das Hilfsmittel sanft auf und ab bewegt. Stell dir vor, du atmest nur noch aus dem Bauch, aus deiner Mitte heraus und die Brust ist nahezug unbewegt.
- Um die Übung zu beenden, atme noch einmal bewusst ein und aus. Entspanne Füße, Leisten, Rücken, Schultern, Nacken, Hände und Gesichtszüge und lass die Bauchdecke weich werden. Wenn du soweit bist, setze dich langsam auf und spüre einen Moment nach. Wie fühlst du dich jetzt?
Vielleicht konnte ich dein Interesse für das Thema Atmung erreichen. Es würde mich sehr freuen, wenn du dir regelmäßig kleine Momente Atemachtsamkeit schenkst.
